چگونه چربی شکمی و باسن را کم کنیم

چگونه چربی شکمی و باسن را کم کنیم

 

بدن همه افراد متفاوت چربی را ذخیره می کند. شکم پایین به مکانی می رسد که چربی برای بسیاری از افراد جمع می شود. این به این دلیل است که:

 

    ژنتیک

    رژیم غذایی

    التهاب

    عوامل سبک زندگی

 

وقتی می خواهید از شر چربی شکم، باسن خلاص شوید ، صبر مهم است ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای بهینه سازی روند تلاش کنید.

خلاص شدن از شر چربی معده پایین

 

ابتدا این ایده را از بین ببرید که می توانید مناطقی از چربی را روی بدن خود درمان کنید. می توانید هزاران تکرار از تمرینات تسکین دهنده را انجام دهید تا خط کمر خود را محکم کنید و از بین رفتن چربی را مشاهده نکنید.

 

ورزش برای لاغری ران مانند قلب ، یوگا و گرفتگی ها ممکن است عضلات شما را تقویت کرده و شکم پایین شما را تقویت کند ، اما آنها رسوبات چربی را "پاک نمی کنند".

 

تنها راه برای از دست دادن چربی در معده پایین ، از دست دادن چربی به طور کلی است. کمبود کالری به این امر کمک می کند.

نحوه ایجاد کسری کالری

 

ایجاد کسری کالری به یک معادله ریاضی ساده کاهش می یابد: آیا کالری بیشتری از مصرف روزانه خود می سوزانید؟ اگر هم باشید ، کمبود کالری دارید.

 

طبق گفته کلینیک مایو ، سوزاندن 3.500 کالری بیشتر از مقدار مصرفی شما برابر با 1 پوند چربی است.

 

با کمبود 500 کالری - از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش - حدود 1 پوند چربی در هفته از دست می دهید.

 

برای بیشتر افراد ، از دست دادن بیش از 2.5 پوند چربی در هفته مستلزم محدودیت شدید کالری است و توصیه نمی شود.

رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم

 

مصرف کالری بیشتر از سوختن می تواند احتمال ابتلا به چربی احشایی را ایجاد کند. بعضی اوقات در اطراف شکم جمع می شود.

 

خوردن غذاهای مناسب ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از غذاهایی که بسیار فرآوری شده و قندهای تصفیه شده و غلات سفید شده هستند ، جلوگیری یا محدود کنید. این منبع معتبر با بی ثباتی قند خون و التهاب در دستگاه گوارش مرتبط شده است.

 

درعوض ، بر افزودن منابع پروتئین و فیبر سالم به رژیم غذایی خود تمرکز کنید. سبزیجات صلیبی ممکن است شما را در طولانی مدت پر نگه داشته و حاوی بسیاری از مواد مغذی باشد. این شامل:

 

    کلم بروکلی

    کلاله

    گل کلم

 

پروتئین می تواند باعث افزایش استقامت و انرژی شما شود بدون اینکه کالری زیادی را به نیاز روزانه کالری خود اضافه کنید. برخی از منابع پروتئین عبارتند از:

 

    تخم مرغ های سخت جوش

    گوشت لخم - گوشت کمچربی

    لوبیا و حبوبات

    آجیل و دانه ها

 

از نوشیدنی های شیرین مصنوعی ، از جمله نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های رژیمی ، خودداری کنید و یا آنها را محدود کنید. به نوشیدنی های ضد التهابی مانند چای سبز و آب شیرین نشده چسبیده باشید.

نحوه خلاص شدن از شر چربی شکم پایین با ورزش

HIIT

 

آموزش فاصله ای با شدت بالا ، که همچنین HIIT نامیده می شود ، با کاهش چربی در بزرگسالان با وزن بیشتر ارتباط دارد.

 

در یک مطالعه ، بزرگسالانی که سه بار در هفته در ورزش HIIT شرکت کرده بودند ، نتایج مشابهی را مشاهده کردند مانند افرادی که روزانه 30 دقیقه کاردیو متوسط ​​انجام می دادند. نویسندگان این مطالعه اظهار داشتند که برای دستیابی به نتایج موفقیت آمیز بلند مدت به رژیم نیاز است.

 

می توانید از برنامه یا کرنومتر برای زمان بندی فواصل خود استفاده کنید. درباره تمریناتی که انجام خواهید داد - مانند اسپرینت ، برپس ، کیسه سرعت یا حرکات قلبی دیگر - تصمیم بگیرید و بدن خود را حداقل به مدت 45 ثانیه در سخت ترین حالت خود قرار دهید.

 

45 ثانیه قبل از تمرین تکرار کنید تا 45 ثانیه تکرار کنید. این کار را در یک مدار با پنج تا هفت تمرین تکرار کنید.

 

برای سوزاندن چربی ، قبل از حرکت به سایر تمرینات ، مانند موارد ذکر شده در زیر ، یک تمرین HIIT یا کاردیو انجام دهید.

 

بالا بردن ضربان قلب شما قبل از انواع دیگر ورزش ، مانند وزنه برداری و پیلاتس ، یک راه عالی برای بالا بردن تمرین شما است.

صد

 

صد تمرین کلاسیک پیلاتس است که ماهیچه های عمیق داخلی داخلی را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

 

    شروع به دراز کشیدن صاف روی پشت خود را روی یک تشک یوگا ، با زانوها خم و پاهای خود را روی زمین.

    یک باره ، پاهای خود را به سمت بالا شناور کنید تا زانوها در حالت جدول قرار بگیرند و پاهای شما خمیده باقی بماند.

    انگشتان خود را از شما دور کنید و بازوهای خود را در هنگام بلند کردن آنها ، در حدود یک اینچ از زمین بکشید.

    قفسه سینه و پشت خود را از زمین بلند کنید تا آبسه خود را درگیر کنید.

    در حالی که قفسه سینه و گردن خود را از زمین نگه دارید ، نفس بکشید و بازوها را به سمت بالا و پایین بکشید. سعی کنید با حرکت بازوهای خود در انسجام نفس بکشید و شروع به شمارش کنید.

    قبل از اینکه زانوهایتان را به سمت قفسه سینه خود بکشید و بازدم بزنید ، فشار را به تعداد 100 نگه دارید تا تنش را از سینه رها کنید. اگر قادر هستید ، این کار را 2 یا 3 بار تکرار کنید ، تا در تکرارهای بیشتر کار کنید.

 

سوئیچ قیچی

 

سوئیچ قیچی یکی دیگر از تمرینات ab است که گاهی اوقات در تمرینات پیلاتس استفاده می شود. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

 

    از پشت خود را روی یک تشک یوگا شروع کنید و پاها را با زاویه 90 درجه به سمت سقف بلند کنید. پاهای شما باید انعطاف پذیر باشد. می توانید پشت سر خود را ببندید.

    چانه را به سمت سینه خود بلند کنید و نگه دارید تا قفس دنده خود را به سمت دکمه شکم خود بریزید. شما باید درگیری خود را پایین تر احساس کنید.

    در یک حرکت کنترل شده ، اجازه دهید یکی از پاهایتان به سمت زمین بیفتد. اگر قادر هستید ، پا را متوقف کنید