آیا می توانید وزن خود را دقیقاً از روی دکمه خود کاهش دهید؟

 

آیا می توانید وزن خود را دقیقاً از روی دکمه خود کاهش دهید؟

 

"کاهش لکه" هنوز یک اسطوره است - اما می توانید باسن خود را تنه و مجسم کنید.

توسط گابریل کسل 29 آگوست 2018

پین

FB

 

نه ، شما تصور نمی کنید. با تقریباً نیم میلیون ارسال در اینستاگرام ، #bootygoals مطمئناً یک چیز است. اگر قبلاً با عکس های هلویی در گرفتن فیدهای اجتماعی خود آشنا نیستید ، احتمالاً تعجب می کنید (همانطور که ما انجام دادیم!) چگونه این ستاره ها جلوه های شکوه خود را شکل می دهند.

 

مثل همیشه وقتی سؤال داریم ، به متخصصان مراجعه کردیم: مربیان معتبر شخصی مورگان اولسون ، بنیانگذار Babe Go Lift و Roxie Jones از Tone House. در اینجا آنچه آنها باید در مورد تغییر ماسوره گفتند.

 

مرتبط: 11 تمرین Celeb تأیید شده برای یک قلاب مجسمه سازی شده

چگونه باسنم را کوچک کنیم?

ایده کاهش وزن از یک قسمت خاص بدن ، کاهش لکه نامیده می شود. این تفکر پیش می رود که شما می توانید نواحی خاص بدن را هدف قرار داده و به طور انتخابی تصمیم بگیرید که چربی از بین می رود. اما علم بارها و بارها نشان داده است که کاهش لکه به همان اندازه یک اسطوره است که تک شاخها است. اولسون می گوید سلول های چربی در بدن شما توزیع می شود. برای ناپدید شدن آنها ، باید چربی کلی بدن خود را کاهش دهید. وی می گوید: "کار کردن یک گروه عضلانی خاص به این معنی نیست که شما می خواهید چربی هایی را که عضله را پوشانده و آن را احاطه کرده است از دست بدهید.

 

با این حال ، شما هنوز هم می توانید یک گروه عضلانی خاص را آموزش دهید. افراد غالباً اصطلاحات "کاهش نقطه" و "آموزش نقطه" را به صورت متناوب به کار می برند ، اما در واقع متفاوت هستند. اولسون می گوید: "یکی BS است و یکی می تواند به ساختن غنیمت کمک کند." "تمرین نقطه ای این ایده است که می توانید با آموزش آن عضلات ، یک گروه خاص عضلانی یا عضلانی ایجاد کنید."

 

مرتبط: آیا می توانید وزن خود را فقط از معده خود کاهش دهید؟

چگونه می توان باس خود را آموزش داد

 

جونز می گوید ، ورزش هایی که شما را قادر می سازند عضلات تشکیل دهنده غنچه را فعال کنید و درگیر کنید - گلوتئوس ماکسیموس ، گلوتئوس مدیوس و گلوتئوس مینیموس - به شما در افزایش اندازه عضلات کمک می کنند. "هرگونه تمرین مخصوص گلوت از نظر فنی به شما امکان می دهد غنیمت خود را آموزش دهید."

 

اگر قبلاً هلو خود را آموزش نداده اید ، متخصصان پیشنهاد می کنند تمرینات باند مقاومت (مانند لگد زدن یا پیاده روی های جانبی یا هیولا) یا تمرینات وزنه برداری بدن (مانند اسکوات هوا ، لنگ های بی وزن و پله ها) را شروع کنید. "اضافه کردن در این تمرینات سطح مبتدی به شما می آموزد که چگونه عضلات گلوت را فعال کنید. جونز می گوید ، هنگامی که بدانید چگونه ، آسانسورهای با وزنه پیچیده تری اضافه می کنید.

 

یادگیری نحوه فعال کردن گلوتهای شما بسیار مهم است. جونز می افزاید: "شما می توانید تا زمانی که رنگ پوست صورت خود را ایجاد کنید ، اسکوات انجام دهید ، اما اگر در واقع عضلات را فعال نمی کنید ، نتیجه ای نخواهید گرفت." برای تست توانایی خود را برای فعال کردن گلوت ، جلوی یک آینه بایستید تا بتوانید غنیمت خود را ببینید. سعی کنید تا حد ممکن یک گونه لب به لب را فشار دهید. اگر اتفاقی نیفتد ، شما درگیر جذابیت های خود نیستید. اگر می توانید یکی از گونه های خود را منقبض کنید ، گلوت فعال می شود.

 

او گفت: "وقتی شما برای بالابرهای وزنه برداری آماده هستید ، چند مورد برگزیده وجود دارد که" باعث می شود باسن شما به خوبی سوزانده شود ". ماهیچه های گلوت از هر زاویه ای نیز کار می کنند. وی اضافه می کند: "آنها به شما کمر محکم تری ، باسن کاملتر ، باسن بالایی عمیق تر و گردن پایین تر را می دهند."

 

بعد از جلسه پمپ ، یادتان باشد که به خودتان فرصت دهید تا به درستی بازیابی شود. جونز می گوید: "به غنیمتان کمک کنید تا با خواب و تغذیه مناسب و چرخیدن یا کشش مناسب ، احیا و قوی تر شود."

 

برای دریافت خبرهای برتر به صندوق ورودی خود ، در خبرنامه Healthy Living ثبت نام کنید

جایزه: آموزش باسن شما می تواند به کاهش چربی بدن کمک کند

 

هدف از این امر کاهش وزن یا نبودن وزن است ، کار کردن با استفاده از این تمرینات می تواند به کاهش چربی کلی بدن و احیای متابولیسم کمک کند. "اسکوات ممکن است در حال کار کردن لکه های شما باشد ، اما آنها همچنین هسته ، چهار سر ، همسترینگ و لات شما را نیز کار می کنند. جونز توضیح می دهد ، هرچه گروههای عضلانی بیشتری استفاده کنید ، از بدن شما کار بیشتری انجام می شود و کالری بیشتری نیز برای سوختن خواهید داشت. عضله بیشتر همچنین به معنای سوزاندن کالری بیشتر حتی در هنگام ورزش نکردن است و باعث افزایش سوزش کلی چربی می شود.

 

نتیجه نهایی: آیا شما سعی در کاهش وزن یا ساخت هلو دارید ، آموزش عضلات غنیمتان می تواند به شما در رسیدن به هدف خود کمک کند.

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک

به همین دلیل است که مردم کره ی سبوس دار را در قهوه خود می گذارند ، نوشیدنی های کتون را فرو می ریزند و غلات و ماکارونی خود را با تخم مرغ و آووکادو جایگزین می کنند.

 

برنامه غذایی رژیم کتوژنیک به یک وسواس سیلیکون ولی و رژیم غذایی دو روز تبدیل شده است که ظاهرا افراد مشهور مانند کیم کارداشیان و هال بری را مرتب و قوی نگه می دارد.

 

جانبازان کتو معتقدند که اگر اکثر کربوهیدرات ها (از جمله میوه!) را از بین ببرید و چربی را در آغوش بگیرید ، بدون احساس گرسنگی می توانید وزن خود را کاهش دهید.

سابقه طولانی رژیم در علم نیز به آن اعتبار می دهد. پزشکان تقریباً یک قرن رژیمهای کتوژنیک را برای معالجه صرع تجویز کرده اند و به طور فزاینده ای بر این باورند که این قول برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 وعده داده است.

 

اما آنچه در بسیاری از مقاله ها و کتاب های مربوط به "رفتن کتو" برای کاهش وزن گم شده است این است که این رژیم همان روشی است که دکتر رابرت اتکینز و دیگر مسیحیان کم مصرف از دهه 1960 می فروشند. (بچه های رژیمی رژیم غذایی دارای باورنکردنی فوق العاده ای هستند که بارها و بارها به ایده های قدیمی تغییر می دهند ، و در سردرگمی ابدی ما در مورد اینکه چه چیزی بخوریم ، همه اینها را می گیریم.)

 

مانند هر رژیم غذایی تحت مطالعه طولانی مدت ، رژیم های کتو قدیمی تر برای اکثر افرادی که امیدوار به لاغر شدن هستند ، کار نمی کنند ، و هیچ مدرکی در دست نیست که رژیم کتو مشهور به تازگی متفاوت خواهد بود. به همین دلیل

رژیم کتوژنیک چگونه کار می کند

 

برای درک رژیم کتوژنیک ، به آغازگر سریع در مورد چگونگی دریافت انرژی بدن نیاز دارید. ما در درجه اول توسط قند خون یا قند خون ، که بیشتر آنها از کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند نان ، میوه ، سیب زمینی و شیرینی حاصل می شود ، سوخت می کنیم.

اتکینز سرخپوشان کتو آیا هر یک از این رژیم ها در دراز مدت کار می کند؟

 

ما به بررسی تأثیر بازاریابی ، محیطهای غذایی و ژنها پرداختیم تا توضیح دهیم که چرا بسیاری از رژیمهای غذایی برای Explained ، برنامه هفتگی ما در Netflix ، شکست می خورند.

 

اکنون در Netflix تماشا کنید.

 

اگر سطح گلوکز خون در حد بسیار پایین باشد ، ما از بین می روند و خواهیم مرد. اما جالب اینکه بدن نمی تواند مقدار زیادی گلوکز را ذخیره کند - فقط به اندازه کافی برای دو روز ماندگاری. بنابراین اگر چند روز از خوردن کربوهیدرات خودداری کنیم ، برای ادامه کار به روش های دیگری نیاز داریم. یکی از این فرآیندهای به نام کتوژنز است.

 

در کتوژنز ، کبد ما شروع به تجزیه چربی در یک منبع انرژی قابل استفاده به نام اجسام کتون یا کوتاه مدت کتون می کند. کوین هال ، یک محقق ارشد ملی بهداشت که رژیم کتوژنیک را مورد مطالعه قرار داده است ، گفت: "ارگانی مانند مغز که به طور عمده به قند خون متکی هستند ، می توانند مقدار قابل توجهی از کتونها را استفاده کنند." بنابراین هنگامی که کمبود گلوکز وجود داشته باشد ، کتون ها می توانند از نظر گلوکز به عنوان سوخت در بدن بایستند. هال افزود: "این یک سازگاری فیزیولوژیکی شگفت انگیز با گرسنگی است که به زنده ماندن بافت هایی مانند مغز اجازه می دهد."

 

هنگامی که لگد زدایی و کتون افزایش یابد ، بدن در وضعیتی به نام "کتوز" قرار دارد که در طی آن چربی های ذخیره شده را می سوزاند. چند روش برای ورود به کتوز وجود دارد. یکی از طریق روزه گرفتن: وقتی شما برای مدت طولانی غذا خوردن را به طور کلی متوقف کردید ، بدن سوختن چربی را برای سوخت کاهش می دهد و استفاده از گلوکز را کاهش می دهد (که این بخشی از دلایلی است که مردم می توانند تا 73 روز بدون غذا زنده بمانند). )

رفتن کتو به معنای فرونشستن بیشتر بر روی گوشت ، تخم مرغ ، پنیر ، ماهی ، آجیل ، کره ، روغن و سبزیجات - و جلوگیری از قند ، نان و سایر غلات ، لوبیا و حتی میوه است. النا شاشکینا / Shutterstock

 

راه دیگر برای ورود به کتوز ، خوردن کمتر از 20 گرم کربوهیدرات - یا یک تکه نان - در روز است. بنابراین افراد در رژیم غذایی کتوژنیک حدود 5 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها ، 15 درصد از پروتئین و 80 درصد از چربی دریافت می کنند. توجه داشته باشید که این نسبت پروتئین بسیار کم و چربی بسیار بیشتری نسبت به رژیم های کم کربوهیدرات است ، اما این نسبت است که بدن را وادار می کند تا بیشتر انرژی خود را از کتون ها دریافت کند. اگر بیش از حد پروتئین یا کربوهیدرات زیادی مصرف کنید ، بدن شما از کتوز خارج خواهد شد.

 

در عمل ، این بدان معنی است که به طور عمده از گوشت ، تخم مرغ ، پنیر ، ماهی ، آجیل ، کره ، روغن و سبزیجات استفاده می کنید - و با احتیاط از شکر ، نان و سایر غلات ، لوبیا و حتی میوه اجتناب کنید. مجدداً ، اگر این به نظر آشنا است ، به این دلیل است که تفاوت آن با رژیم اتکینز ، بین مشهورترین رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نیست که قول می دهند بدن شما چربی سوزی می کند. (اتکینز ، که گفته می شود کتوز "به اندازه خورشید و آفتاب لذت بخش است" ، قول داد که به مردم کمک کند "برای همیشه لاغر بمانند" ، به همان روشی که کتاب پرطرفدار Keto Reset Diet وعده داده است "چربی را برای همیشه بسوزانید").

 

در حالی که شواهد موجود در مورد رژیمهای غذایی کتوژنیک برای دیابت هنوز مقدماتی است و شواهد کاهش وزن همگی قانع کننده نیستند (بیشتر در مورد بعدی) ، شواهد استفاده از رژیم غذایی برای درمان صرع بسیار قوی است. ایده برای درمان مبتلایان به صرع با رژیم کتو در دهه 1920 به وجود آمد ، هنگامی که محققان مشاهده کردند افرادی که روزه می گیرند تشنج کمتری دارند. (محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا رژیم غذایی می تواند برای صرع مؤثر باشد ، اما مکانیسم های مختلفی ارائه شده است ، از جمله ساخت نورونها در هنگام تشنج انعطاف پذیرتر است.)

 

امروز ، مطالعات نشان داده است که کودکان و بزرگسالانی که صرع آنها به دارو پاسخ نمی دهند

پیاده روی و رژیم غذایی

 

این کار را با حساس تر شدن مغز به هورمون های سروتونین و نوراپی نفرین انجام می دهد. این هورمون ها احساس افسردگی را تسکین داده و باعث تحریک ترشح اندورفین ها می شوند که باعث می شود احساس خوشبختی کنید (منبع اطمینان 25).

 

این خود فایده بزرگی است. با این حال ، تجربه بهبود روحیه هنگام پیاده روی به طور منظم باعث رژیم لاغری سریع و موثر می شود.

 

علاوه بر این ، برخی از تحقیقات نشان داده اند که اگر از فعالیت بدنی لذت می برید ، می تواند احتمال ادامه این کار را افزایش دهد (26Trusted Source، 27Trusted Source، 28Trusted Source).

 

اگر مردم از این کار لذت نبرند ، تمایل به ورزش کمتری دارند و این می تواند نتیجه تمرین بسیار جسمی باشد (27 منبع معتبر).

 

این باعث می شود راه رفتن یک انتخاب عالی باشد ، زیرا این یک تمرین با شدت متوسط ​​است. به احتمال زیاد به شما انگیزه می دهد تا به جای تسلیم شدن ، راه بروید.

 

    خلاصه:

    شرکت منظم در ورزشهایی که از آن لذت می برید ، مانند پیاده روی ، می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و شما را برای حفظ آن انگیزه بیشتری بخشد.

 

پیاده روی می تواند به شما در حفظ وزن کمک کند

 

بسیاری از افرادی که وزن کم می کنند ، تمام می شوند و همه اینها را پس می گیرند (29 منبع معتبر).

 

با این حال ، ورزش منظم نقش مهمی در کمک به شما در حفظ کاهش وزن دارد (منبع اطمینان 30Trust).

 

ورزش منظم مانند پیاده روی نه تنها به افزایش میزان انرژی شما در روز می سوزاند بلکه به شما کمک می کند عضلات لاغر بیشتری بسازید به طوری که حتی در هنگام استراحت نیز کالری بیشتری بسوزانید.

 

علاوه بر این ، شرکت در ورزش منظم با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی می تواند روحیه شما را بهبود بخشد و باعث می شود در طولانی مدت فعالیت بیشتری داشته باشید.

 

بررسی اخیر تخمین زده است که برای حفظ وزن پایدار ، باید حداقل 150 دقیقه در هفته قدم بزنید (31 منبع معتبر).

 

با این حال ، اگر وزن زیادی را از دست داده اید ، ممکن است لازم باشد بیش از 200 دقیقه در هفته ورزش کنید تا خود را مجدداً مجدداً از آن استفاده نکنید (32Trusted Source، 33Trusted Source).

 

در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند افرادی که بیشترین فعالیت را دارند ، در حفظ وزن خود موفق ترین هستند ، در حالی که افرادی که کمترین ورزش را دارند ، احتمالاً وزن خود را بازیابی می کنند (34 منبع معتبر)

 

درگیر شدن بیشتر با پیاده روی در روز می تواند به شما در افزایش میزان ورزشهایی که انجام می دهید کمک کنید و در اهداف فعالیت روزانه خود سهیم باشید.

 

    خلاصه:

    فعال ماندن و حرکت بیشتر با پیاده روی در طول روز می تواند به کاهش وزن کمک کند.

 

چگونه می توان پیاده روی بیشتری را در سبک زندگی خود لحاظ کرد

 

فعال بودن جسمی دارای مزایای زیادی از جمله بهبود تناسب اندام و خلق و خوی ، کاهش خطر ابتلا به بیماری و افزایش احتمال زندگی طولانی تر و سالم تر است.

 

به همین دلیل ، توصیه می شود افراد حداقل در 150 دقیقه در ورزش با شدت متوسط ​​در هفته شرکت کنند.

 

به عبارت پیاده روی ، این بدان معنی است که در هفته حدود 2.5 ساعت پیاده روی می کنید (حداقل 10 دقیقه در یک بار) با سرعتی سریع. انجام ورزش بیشتر از این ، مزایای سلامتی دیگری دارد و خطر ابتلا به بیماری را حتی بیشتر کاهش می دهد.

 

روش های زیادی برای افزایش میزان پیاده روی شما و رسیدن به این هدف وجود دارد.

 

موارد زیر چند ایده است:

 

    از یک ردیاب تناسب اندام استفاده کرده و مراحل خود را برای ایجاد انگیزه در حرکت بیشتر وارد کنید (منبع اطمینان 35).

    عادت کنید که هنگام استراحت ناهار یا بعد از صرف شام قدم بزنید.

    از یک دوست بخواهید تا برای شما یک پیاده روی عصرانه به شما بپیوندد.

    هر روز سگ خود را قدم بزنید یا در پیاده روی سگ خود به یک دوست بپیوندید.

    به جای ملاقات در میز کار خود ، یک جلسه پیاده روی با یک همکار خود داشته باشید.

    آیا کارهایی مثل بردن بچه ها به مدرسه یا پیاده شدن به فروشگاه انجام می دهید.

    پیاده روی کار کنید. اگر خیلی دور است ، اتومبیل خود را از آنجا دورتر پارک کنید یا از اتوبوس خود پیاده شوید و زودتر از آن حرکت کنید و بقیه راه را طی کنید.

    سعی کنید مسیرهای جدید و چالش برانگیز را انتخاب کنید تا پیاده روی هایتان جالب باشد.

    به یک گروه پیاده روی بپیوندید.

 

هر کمی کمک می کند ، بنابراین کوچک را شروع کنید و سعی کنید به تدریج میزان روزانه راه بروید را افزایش دهید.

 

    خلاصه:

    درگیر شدن بیشتر با پیاده روی در روز می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن کمک کند.

 

خط پایین

 

پیاده روی یک ورزش با شدت متوسط ​​است که می تواند به راحتی در زندگی روزمره شما گنجانده شود.

 

به سادگی پیاده روی بیشتر می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند ، همچنین از دیگر مزایای سلامتی عالی ، از جمله کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود خلق و خو برخوردار است.

 

در واقع ، تنها با یک مایل قدم زدن حدود 100 کالری می سوزاند.

 

اگر می خواهید وزن کم کنید ، با ترکیب فعالیت بدنی خود با تغییرات سالم در رژیم غذایی ، بهترین نتیجه را کسب خواهید کرد.

چالش های بهداشتی

با 25 روز حرکت ، قدرت و تحرک ایجاد کنید

 

حرکت رایگان خبرنامه Wellness Wire ما حرکت Move Your Body Challenge به شما دستورالعمل های گام به گام برای یک تمرین ساده در روز می دهد تا به شما در ساختن حرکت شخصی خود کمک کند

چگونه پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند

چگونه پیاده روی می تواند به شما در کاهش وزن و چربی شکم کمک کند

 

اگر می خواهید سالم و سالم بمانید ، مهم است که مرتباً ورزش  و رژیم لاغری موثر داشته باشید

 

این امر به دلیل فعال بودن جسمی خطر ابتلا به شرایط سلامتی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان را کاهش می دهد (1 منبع اعتماد ، منبع 2Trusted).

 

علاوه بر کمک به شما در داشتن زندگی طولانی تر و سالم تر ، ورزش می تواند برای کاهش وزن و نگهداری نیز مفید باشد (3Trusted Source، 4Trusted Source).

 

خوشبختانه ، پیاده روی یک نوع عالی از فعالیتهای بدنی است که رایگان ، کم خطر و در دسترس اکثر افراد است (منبع 5Trusted).

 

در حقیقت ، پیاده روی فقط برای شما خوب نیست - این یکی از ساده ترین شکل ورزش است که در زندگی روزمره خود گنجانید.

 

در این مقاله به بررسی چگونگی پیاده روی بیشتر می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند.

قدم زدن کالری می سوزاند

 

بدن شما برای تمام واکنش های شیمیایی پیچیده ای که به شما امکان حرکت ، تنفس ، فکر کردن و عملکرد طبیعی را می دهد ، نیاز به انرژی دارد (به شکل کالری).

 

با این حال ، نیازهای کالری روزانه در افراد مختلف متفاوت است و تحت تأثیر چیزهایی مانند وزن ، جنس ، ژنها و سطح فعالیت شما قرار می گیرد.

 

به خوبی شناخته شده است که برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به آنچه که مصرف می کنید بسوزانید (منبع 6Trusted).

 

علاوه بر این ، افرادی که از نظر جسمی فعال تر هستند کالری بیشتری می سوزانند (منبع 5Tusteded ، منبع 7Trusted).

 

با این وجود ، زندگی و محیط های کار مدرن ممکن است به معنای این باشد که شما قسمتهای زیادی از روز خود را در نشستن می گذرانید ، به خصوص اگر شغل اداری دارید.

 

متأسفانه ، یک سبک زندگی بی تحرک نه تنها می تواند به افزایش وزن کمک کند ، بلکه می تواند خطر ابتلا به مشکلات سلامتی را نیز افزایش دهد (منبع 8Trusted).

 

تلاش بیشتر برای ورزش بیشتر با پیاده روی می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر و کاهش این خطرات کمک کند (منبع 9Trusted).

 

در واقع ، پیاده روی یک مایل (1.6 کیلومتر) بسته به جنس و وزن شما 100 کالری می سوزاند (منبع 10Trusted).

 

در یک مطالعه تعداد کالری های سوزانده شده توسط غیر ورزشکارانی که با سرعت 3/3 مایل (5 کیلومتر) در ساعت قدم می زنند یا با سرعت 6 مایل در ساعت حرکت می کردند اندازه گیری کردند. به نظر می رسد کسانی که با سرعت زیاد قدم می زدند به طور متوسط ​​90 کالری در هر مایل می سوزانند (منبع 7Trusted).

 

علاوه بر این ، گرچه دویدن کالری به میزان قابل توجهی بیشتر سوزانده است ، اما به طور متوسط ​​حدود 23 کالری بیشتر در هر مایل سوخته است ، به طور میانگین ، هر دو شکل ورزش به میزان کالری سوخته به میزان قابل توجهی کمک می کنند.

 

برای افزایش شدت پیاده روی خود و سوزاندن کالری بیشتر ، سعی کنید در مسیرهایی با تپه ها یا شیب های جزئی قدم بزنید (11 منبع معتبر).

 

    خلاصه:

    پیاده روی کالری می سوزاند ، و این ممکن است به شما در کاهش وزن و دفع آن کمک کند. در واقع ، تنها با یک مایل قدم زدن حدود 100 کالری می سوزاند.

 

این به حفظ عضله ناب کمک می کند

 

هنگامی که افراد کالری را کاهش داده و وزن خود را کاهش می دهند ، علاوه بر چربی بدن ، معمولاً برخی از ماهیچه ها را نیز از دست می دهند.

 

این می تواند ضد بارور باشد ، زیرا ماهیچه ها از نظر چربی بیشتر از نظر متابولیکی فعال هستند. این بدان معنی است که به شما کمک می کند هر روز کالری بیشتری بسوزانید.

 

ورزش ، از جمله راه رفتن ، با حفظ عضله لاغر هنگام کاهش وزن می تواند در مقابله با این اثر کمک کند.

 

این می تواند به کاهش افت میزان متابولیک که اغلب با کاهش وزن اتفاق می افتد کمک کند ، و نتایج شما را آسانتر نگه می دارد (منبع 12Trusted ، منبع 13Trusted ، 14Trusted Source ، منبع 15Trusted).

 

از این گذشته ، می تواند باعث کاهش ریزش عضلات مرتبط با سن شود ، و به شما در حفظ بیشتر قدرت و عملکرد عضلات کمک می کند (منبع 16Trusted).

 

    خلاصه:

    پیاده روی می تواند به جلوگیری از از بین رفتن ماهیچه هایی که هنگام کاهش وزن رخ می دهد کمک کند. این کمک می کند تا افت متابولیکی که هنگام کاهش وزن به وجود می آید به حداقل برسد ، باعث می شود پوندها راحت تر نباشند.

 

قدم زدن شکمی چربی را می سوزاند

 

ذخیره مقدار زیادی چربی در اطراف میانه شما با افزایش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است (منبع اطمینان 17).

 

در حقیقت ، مردان با دور کمر بیشتر از 40 اینچ (102 سانتی متر) و خانمهایی با دور کمر بیشتر از 35 اینچ (88 سانتی متر) چاقی شکمی دارند که این یک خطرات سلامتی محسوب می شود.

 

یکی از موثرترین راهها برای کاهش چربی شکم ، شرکت کردن منظم در ورزش های هوازی ، مانند پیاده روی است (18Trusted Source، 19Trusted Source).

 

در یک مطالعه کوچک ، زنان چاق که به مدت 12 هفته 50-70 دقیقه سه بار در هفته قدم می زدند ، به طور متوسط ​​، دور کمر خود را به میزان 1.1 اینچ (2.8 سانتی متر) کاهش دادند و 1.5٪ چربی بدن خود را از دست دادند (منبع 20Trusted).

 

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که رژیم غذایی تحت کنترل با کالری دارند و به مدت 12 هفته به مدت یک ساعت 5 بار در هفته قدم می زدند ، 1.5 اینچ اضافی (3.7 سانتی متر) از خط کمر و 1.3 درصد چربی بدن از دست دادند ، در مقایسه با افرادی که رژیم را به تنهایی دنبال کردند (21 منبع معتبر).

 

مطالعات دیگر در مورد تأثیرات پیاده روی سریع به مدت 30-60 دقیقه در روز ، نتایج مشابهی را مشاهده کرده اند (منبع 22Trusted).

 

    خلاصه:

    شرکت منظم در ورزش هوازی با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی نشان داده شده است که به افراد در از دست دادن چربی شکم کمک می کند.

 

این باعث بهبود وضعیت شما می شود

 

ورزش برای تقویت روحیه شما شناخته شده است.

 

در حقیقت ، فعالیتهای بدنی نشان داده شده است که باعث بهبود روحیه شما و کاهش احساس استرس ، افسردگی و ... می شود

لاغری و ورزش

e به طبقه برخورد می کند ، و آن را در حدود یک اینچ بالاتر از کف آن معلق کنید.

    آن پا را به عقب برگردانید. با ساق دیگر تکرار کنید ، در حالی که قفسه سینه خود را نگه دارید. برای 20 تکرار تکرار کنید.

 

جک نایف

 

گرفتگی های Jackknife تمرین های کف است که شکم پایین را درگیر می کند. این حرکت ممکن است در ابتدا ساده باشد ، اما بعد از چند تکرار ، احساس خواهید کرد که چگونه هسته شما را محکم می کنند

 

در اینجا نحوه انجام آنها آورده شده است:

 

    دراز کشیده از پشت خود را با بازوهای خود را بر روی گوش خود را دراز کنید و به سمت دیوار پشت سر خود برسید.

    درگیر هسته خود ، بازوهای خود را به سمت پاهای خود بالا ببرید. در همان زمان ، پاهای دراز خود را به سمت بالا و عقب به سمت سر خود بیاورید.

    برسید تا زانوهایتان را لمس کرده و سپس پایین بیاورید.

    برای 20 تکرار تکرار کنید. برای شروع کار 3 مجموعه 20 انجام دهید و از آنجا کار کنید.

 

تغییر سبک زندگی برای کاهش وزن

 

فراتر از رژیم غذایی لاغری سریع و ورزش ، تغییرات سبک دیگری نیز وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن خود کمک کنید.

 

عادت های سالم تمایل به داشتن اثر دومینو دارند. اگر بتوانید یک یا دو تغییر سالم را به روال خود اضافه کنید ، با گذشت زمان ، اضافه شدن بیشتر آسان تر می شود.

 

در اینجا چند مورد در نظر گرفته شده است:

 

    نوشیدن مقدار زیادی آب.

    قدم زدن بیشتر به روزمرگی خود اضافه کنید.

    خوردن مراقب باشید و سعی کنید آهسته تر غذا بخورید. مصرف وقت شما در هنگام غذا خوردن می تواند شما را از پرخوری نجات دهد.

    قبل از اینکه هر نوع برنامه محدودیت کالری را امتحان کنید ، سیگار را ترک کنید. ترک سیگار باعث می شود تمرینات شما سرگرم کننده تر و مؤثرتر باشد ، به این ترتیب دیگر مزایای سلامتی دیگر ترک کار را ذکر نمی کند. ترک کردن اغلب دشوار است ، اما پزشک می تواند برای ساختن یک طرح ترک درست برای شما کمک کند.

    هر وقت ممکن است بخوابید شب بخیر. خواب ضعیف استرس را افزایش داده و با افزایش وزن در ارتباط است.

 

نحوه خلاص شدن از شر چربی شکم بعد از تولد کودک

 

تن کردن شکم بعد از بارداری ممکن است چالش های دیگری را ایجاد کند. صبر کنید تا قبل از پرش از هر نوع رژیم و ورزش ، از پزشک خود ترخیص کنید.

 

غیر معمول نیست که پوست شل یا یک لایه اضافی چربی روی شکم خود بعد از بارداری بخصوص اگر زایمان سزارین داشته باشید غیر معمولی باشد.

 

در دوران بارداری ، بسیاری از زنان وزن خود را افزایش می دهند. پس از زایمان ، به احتمال زیاد یک لایه اضافی از چربی به عنوان یک ذخیره انرژی برای شیردهی و روند بهبودی تولد باقی خواهید ماند.

 

این بخشی از غریزه طبیعی بدن شما است و طبیعی است. مهم است که با خود صبور باشید.

 

شما می توانید در بیشتر موارد پروتکل های مشابهی را که می خواهید قبل از باردار شدن از دست دادن وزن پس از زایمان انجام دهید ، دنبال کنید با چند مورد استثنا.

 

هنگام شیر دادن ، کالری را محدود نکنید. این می تواند میزان شیر مادر را کاهش دهد.

 

اگر به نظر می رسد که عضلات شکم تحتانی شما با بارداری از هم جدا شده اند ، ممکن است شما یک بیماری به نام diastasis recti داشته باشید.

 

این می تواند با تمرینات سنتی خرد کن بدتر شود. اگر فکر می کنید ممکن است این بیماری را داشته باشید ، از پزشک خود در مورد تمرینات و گزینه های فیزیوتراپی سوال کنید.

علل چربی شکم در مردان و زنان

 

رابطه جنسی شما ممکن است ارتباطی با دلایل چربی شکم شما داشته باشد. به دلیل هورمون ها ، ژنتیک ها و سن ، خانم ها تمایل به ذخیره چربی در شکم تحتانی دارند و کاهش آن در بعضی موارد دشوار است.

 

با این حال ، هر کس باید بدون در نظر گرفتن جنسیت یا جنسیت ، همان رویکرد اساسی را برای کاهش وزن انجام دهد.

بردن

 

غیرممکن بودن چربی و از بین رفتن آن فقط در یک ناحیه از بدن غیرممکن است. به طور کلی کاهش وزن تنها راه برای از بین بردن چربی شکم به روش سالم است.

 

تنک کردن و سفت کردن عضلات ab خود با انجام تمرینات کف ، تغییر رژیم غذایی و دنبال کردن عادت های سالم همه به پیراهن کمر شما کمک می کند.

چگونه چربی شکمی و باسن را کم کنیم

چگونه چربی شکمی و باسن را کم کنیم

 

بدن همه افراد متفاوت چربی را ذخیره می کند. شکم پایین به مکانی می رسد که چربی برای بسیاری از افراد جمع می شود. این به این دلیل است که:

 

    ژنتیک

    رژیم غذایی

    التهاب

    عوامل سبک زندگی

 

وقتی می خواهید از شر چربی شکم، باسن خلاص شوید ، صبر مهم است ، اما مواردی وجود دارد که می توانید برای بهینه سازی روند تلاش کنید.

خلاص شدن از شر چربی معده پایین

 

ابتدا این ایده را از بین ببرید که می توانید مناطقی از چربی را روی بدن خود درمان کنید. می توانید هزاران تکرار از تمرینات تسکین دهنده را انجام دهید تا خط کمر خود را محکم کنید و از بین رفتن چربی را مشاهده نکنید.

 

ورزش برای لاغری ران مانند قلب ، یوگا و گرفتگی ها ممکن است عضلات شما را تقویت کرده و شکم پایین شما را تقویت کند ، اما آنها رسوبات چربی را "پاک نمی کنند".

 

تنها راه برای از دست دادن چربی در معده پایین ، از دست دادن چربی به طور کلی است. کمبود کالری به این امر کمک می کند.

نحوه ایجاد کسری کالری

 

ایجاد کسری کالری به یک معادله ریاضی ساده کاهش می یابد: آیا کالری بیشتری از مصرف روزانه خود می سوزانید؟ اگر هم باشید ، کمبود کالری دارید.

 

طبق گفته کلینیک مایو ، سوزاندن 3.500 کالری بیشتر از مقدار مصرفی شما برابر با 1 پوند چربی است.

 

با کمبود 500 کالری - از طریق ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش - حدود 1 پوند چربی در هفته از دست می دهید.

 

برای بیشتر افراد ، از دست دادن بیش از 2.5 پوند چربی در هفته مستلزم محدودیت شدید کالری است و توصیه نمی شود.

رژیم غذایی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم

 

مصرف کالری بیشتر از سوختن می تواند احتمال ابتلا به چربی احشایی را ایجاد کند. بعضی اوقات در اطراف شکم جمع می شود.

 

خوردن غذاهای مناسب ممکن است به کاهش وزن کمک کند. از غذاهایی که بسیار فرآوری شده و قندهای تصفیه شده و غلات سفید شده هستند ، جلوگیری یا محدود کنید. این منبع معتبر با بی ثباتی قند خون و التهاب در دستگاه گوارش مرتبط شده است.

 

درعوض ، بر افزودن منابع پروتئین و فیبر سالم به رژیم غذایی خود تمرکز کنید. سبزیجات صلیبی ممکن است شما را در طولانی مدت پر نگه داشته و حاوی بسیاری از مواد مغذی باشد. این شامل:

 

    کلم بروکلی

    کلاله

    گل کلم

 

پروتئین می تواند باعث افزایش استقامت و انرژی شما شود بدون اینکه کالری زیادی را به نیاز روزانه کالری خود اضافه کنید. برخی از منابع پروتئین عبارتند از:

 

    تخم مرغ های سخت جوش

    گوشت لخم - گوشت کمچربی

    لوبیا و حبوبات

    آجیل و دانه ها

 

از نوشیدنی های شیرین مصنوعی ، از جمله نوشیدنی های انرژی زا و نوشابه های رژیمی ، خودداری کنید و یا آنها را محدود کنید. به نوشیدنی های ضد التهابی مانند چای سبز و آب شیرین نشده چسبیده باشید.

نحوه خلاص شدن از شر چربی شکم پایین با ورزش

HIIT

 

آموزش فاصله ای با شدت بالا ، که همچنین HIIT نامیده می شود ، با کاهش چربی در بزرگسالان با وزن بیشتر ارتباط دارد.

 

در یک مطالعه ، بزرگسالانی که سه بار در هفته در ورزش HIIT شرکت کرده بودند ، نتایج مشابهی را مشاهده کردند مانند افرادی که روزانه 30 دقیقه کاردیو متوسط ​​انجام می دادند. نویسندگان این مطالعه اظهار داشتند که برای دستیابی به نتایج موفقیت آمیز بلند مدت به رژیم نیاز است.

 

می توانید از برنامه یا کرنومتر برای زمان بندی فواصل خود استفاده کنید. درباره تمریناتی که انجام خواهید داد - مانند اسپرینت ، برپس ، کیسه سرعت یا حرکات قلبی دیگر - تصمیم بگیرید و بدن خود را حداقل به مدت 45 ثانیه در سخت ترین حالت خود قرار دهید.

 

45 ثانیه قبل از تمرین تکرار کنید تا 45 ثانیه تکرار کنید. این کار را در یک مدار با پنج تا هفت تمرین تکرار کنید.

 

برای سوزاندن چربی ، قبل از حرکت به سایر تمرینات ، مانند موارد ذکر شده در زیر ، یک تمرین HIIT یا کاردیو انجام دهید.

 

بالا بردن ضربان قلب شما قبل از انواع دیگر ورزش ، مانند وزنه برداری و پیلاتس ، یک راه عالی برای بالا بردن تمرین شما است.

صد

 

صد تمرین کلاسیک پیلاتس است که ماهیچه های عمیق داخلی داخلی را هدف قرار می دهد. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

 

    شروع به دراز کشیدن صاف روی پشت خود را روی یک تشک یوگا ، با زانوها خم و پاهای خود را روی زمین.

    یک باره ، پاهای خود را به سمت بالا شناور کنید تا زانوها در حالت جدول قرار بگیرند و پاهای شما خمیده باقی بماند.

    انگشتان خود را از شما دور کنید و بازوهای خود را در هنگام بلند کردن آنها ، در حدود یک اینچ از زمین بکشید.

    قفسه سینه و پشت خود را از زمین بلند کنید تا آبسه خود را درگیر کنید.

    در حالی که قفسه سینه و گردن خود را از زمین نگه دارید ، نفس بکشید و بازوها را به سمت بالا و پایین بکشید. سعی کنید با حرکت بازوهای خود در انسجام نفس بکشید و شروع به شمارش کنید.

    قبل از اینکه زانوهایتان را به سمت قفسه سینه خود بکشید و بازدم بزنید ، فشار را به تعداد 100 نگه دارید تا تنش را از سینه رها کنید. اگر قادر هستید ، این کار را 2 یا 3 بار تکرار کنید ، تا در تکرارهای بیشتر کار کنید.

 

سوئیچ قیچی

 

سوئیچ قیچی یکی دیگر از تمرینات ab است که گاهی اوقات در تمرینات پیلاتس استفاده می شود. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:

 

    از پشت خود را روی یک تشک یوگا شروع کنید و پاها را با زاویه 90 درجه به سمت سقف بلند کنید. پاهای شما باید انعطاف پذیر باشد. می توانید پشت سر خود را ببندید.

    چانه را به سمت سینه خود بلند کنید و نگه دارید تا قفس دنده خود را به سمت دکمه شکم خود بریزید. شما باید درگیری خود را پایین تر احساس کنید.

    در یک حرکت کنترل شده ، اجازه دهید یکی از پاهایتان به سمت زمین بیفتد. اگر قادر هستید ، پا را متوقف کنید

کاهش وزن حتی در حقیقت سخت تر می شو

 

بنابراین کاهش وزن حتی در حقیقت سخت تر می شود. »Cimperman به Healthline گفت.

 

ماور گفت که معتقد نیست رژیم کتوژنیک برای لاغری باعث از بین رفتن ماهیچه ها می شود. او احتیاط کرد که برای کسی که می خواهد عضله کند ، مطلوب نیست.

 

سایر متخصصان مصاحبه شده توسط Healthline سخنان محتاطانه تری داشتند.

 

Francine Blinten ، R.D. ، یک متخصص تغذیه معتبر و مشاور بهداشت عمومی در Old Greenwich، Connecticut ، به Healthline گفت: "رژیم های کتو فقط باید تحت نظارت بالینی و فقط برای دوره های کوتاه مدت استفاده شوند." "آنها با موفقیت در برخی از بیماران سرطانی همراه با شیمی درمانی برای کوچک کردن تومورها و کاهش تشنج در افراد مبتلا به صرع کار کرده اند."

 

در کل جمعیت ، بلینتن گفت رژیم کتو فقط در موارد شدید باید مورد توجه قرار گیرد.

 

وی می گوید: "این می تواند صدمه ای بیش از خوب داشته باشد. این می تواند به قلب آسیب برساند ، که این یک عضله نیز هست.

 

سیمپمن توضیح داد: هرکسی که مبتلا به دیابت نوع 2 باشد می تواند از کاهش وزن و رژیم کم کربوهیدرات بخورد زیرا باعث بهبود حساسیت به انسولین می شود.

 

وی گفت: "اما روش های دیگری نیز وجود دارد که علاوه بر رژیم غذایی کم رنگ که باعث کاهش وزن در دراز مدت نمی شود ، وجود دارد."

 

بلینتن ، که در شرایط خاص از رژیم غذایی کتو برای برخی از بیماران سرطانی استفاده کرده است ، با احتیاط گفت: "مردم هر کاری برای کاهش وزن انجام می دهند." با این وجود ، رژیم کتو برای بیشتر بیماران صدمه ای بیش از خوب دارد ، خصوصاً اگر مشکلات کلیوی یا کبدی وجود دارد.

 

وی گفت: "مردم این کار را به دلایل زیبایی انجام می دهند ، اما این بسیار شدید است که خطرناک است."

 

بیشتر بخوانید: چرا بی اشتهایی شدید برای درمان آن دشوار است »

روش لوله تغذیه

 

برخی از آنها با استفاده از لوله تغذیه ای که داخل مری از طریق بینی وارد مری شده است ، رژیم کتو را یک قدم بیشتر برداشته اند.

 

رژیم های غذایی به یک رژیم غذایی با کالری زیاد 800 کالری حاوی پروتئین بالا ، بدون کربوهیدرات از طریق لوله توسط یک مکانیسم پمپ قطره کند اجرا می شوند. فقط قهوه سیاه ، چای یا آب علاوه بر رژیم مایع مجاز است.

 

یک دکتر فلوریدا ، الیور دی پیترو ، این رژیم غذایی لوله را به هر کس که می تواند هزینه 1500 دلار بپردازد ، ارائه داده است. براساس یک گزارش محلی در سال 2012 ، دی پیترو هنگام سفر به ایتالیا از این رژیم مطلع شد. وی تأکید می کند رژیم کتو بی خطر و مؤثر است ، حتی برای افرادی که مایل به ریختن چند پوند نیستند.

 

سیمپمن گفت: "این یک رویکرد مضحک برای کاهش وزن است."

 

سیمپمن گفت: با یک رژیم غذایی روزانه 800 کالری ، "شما اساساً خود را گرسنه می کنید." "البته شما وزن کم خواهید کرد."

 

هر چیزی که تحت رژیم غذایی روزانه 1200 کالری قرار دارد ، یک رژیم گرسنگی تلقی می شود و به معنای لاغری طولانی مدت نیست.

 

وی توضیح داد که تغذیه لوله یک ابزار قانونی در بیمارستان است.

 

"کسی که در دستگاه تنفس است ، یا به دلیل سکته مغزی یا سرطان قادر به بلع نیست ، ممکن است مجبور شود از این طریق غذا بخورد. اما این معمولاً به عنوان آخرین راه حل استفاده می شود. "

 

سیمپمن افزود: "در فرد سالم و در غیر این صورت سالم می تواند عوارض جدی ایجاد کند ، از جمله عفونت ها در صورت آلوده بودن لوله ، افزایش سطح سدیم ، و می تواند باعث کم آبی و یبوست شود." "چه چیزی باعث می شود افراد حتی بخواهند با یک لوله تا بینی خود راه بروند؟"

 

ملیندا هملگارن ، متخصص تغذیه ثبت شده در کلمبیا ، میسوری ، و مجری برنامه رادیویی Food Sleuth ، به Healthline گفت ، "این دیوانه است که فکر کنید چربی را در زیر بینی خود چاق کنید تا وزن خود را کاهش دهید. برای من به نظر می رسد مثل اینکه کسی در مورد آسیب پذیری های شخص دیگری پول زیادی کسب می کند. فقط به این ایده بگویید. "

 

بیشتر بخوانید: بالاخره پزشکان شروع به درمان چاقی »

وسواس نکنید

 

هملگارن به هرکسی که به فکر رژیم غذایی خشن است توصیه کرد که "غذا را در چشم انداز نگه دارد. این یک هدیه است اینگونه است که ما خودمان را تغذیه می کنیم و خوب می مانیم. "

 

به گفته هملگارن ، بازاریابی این رژیم برای عروس ها فقط در جامعه با وسواس ما نقش دارد.

 

درعوض ، هرکسی که برای ازدواج آماده می شود باید خود را به خوبی تغذیه کند ، به فعالیت های بدنی زیادی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن یا دوچرخه سواری بپردازد و با خوردن غذاهای ارگانیک تازه ، کامل ، با حداقل پردازش ، با خودش خوب باشد.

 

Blinten گفت ، هیچ گلوله جادویی برای کاهش وزن طولانی مدت وجود ندارد. برای کنترل وزن دراز مدت ، یک رژیم غذایی مدیترانه ای با تمرکز بر روی میوه ، سبزیجات ، غلات کامل ، لوبیا ، ماهی و روغن زیتون از جمله مواردی است که می تواند برای زندگی سالم باشد.

 

بلینتن گفت: "ما رژیم های واکو را تحت سلطه قرار می دهیم ، اما حقیقت این است که هیچ فوری سریع وجود ندارد." "برش کربوهیدراتهای تصفیه شده و جایگزین کردن آنها با میوه های تازه ، سبزیجات و پروتئین های بدون چربی ، برش غذاهای فرآوری شده و جلوگیری از افزودنی های زیاد باعث بلند مدت شما می شود."

 

سیمرمن گفت: سالم ترین روش برای کاهش وزن تعیین اهداف واقع بینانه است و از خود بپرسید که آیا برنامه رژیم غذایی شما این است:

 

    خوب برای بلند مدت

    شامل ورزش است

    اهداف بهداشتی طولانی مدت شما را برآورده می کند.

 

اگر پاسخ ها خیر ، پس از آن پرچم قرمز است ، او هشدار داد.

 

Blinten به رژیم غذایی توصیه کرد که از خوردن وعده های غذایی خودداری کنند زیرا بدن شما دفعه بعد که می خورید به لاغری می رود. این در واقع می تواند باعث شود شما بیشتر بخورید ، نه کمتر. او پیشنهاد کرد که بزرگترین وعده غذایی شما را بعد از ظهر میل کنید ، سپس یک میان وعده بعد از ظهر سالم میل کنید.

 

وی میزان متابولیسم و ​​انسولین را حفظ می کند