ورزش تناسب اندام بانوان در سه حرکت

ورزش تناسب اندام بانوان در سه حرکت

با این سه حرکت، اصلاح کردن ران به خوبی انجام می شود.

 

 

چند زن با ران خود کاملا خوشحال هستند. اما ما می توانیم همه چیز را در حال حاضر تغییر دهیم. این سه تمرین به شما کمک می کند تا چهارگوش های قوی، عضلانی و جذاب را بسازید.

چهار سقوط البته

چه کاری باید بکنم

 

• انجام سه تمرین دو تا سه بار در هفته انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که حداقل یک روز استراحت بین این تمرینات پا دارید.

 

• مبتدی ها باید یک مجموعه از 15 تا 20 تکرار انجام دهند.

 

• میان وعده ها باید برای 10 تا 12 تکرار برای دو مجموعه باشد.

 

• مربیان پیشرفته باید از حداکثر وزن برای سه مجموعه از هشت تکرار استفاده کنند.

چهار مرحله گام به گام

چهار گام به بالا

 

تنظیم: ایستادن به نزدیکی نیمکت (شش اینچ یا کمتر دور)؛ این کمک خواهد کرد که چهارچوب خود را بیشتر.

 

اقدام: مرحله یک پا را روی نیمکت بگذارید و بلند شوید. به آرامی پایین بیاورید و پاها متناوب را تکرار کنید.

 

توجه: مربیان پیشرفته می توانند با داشتن یک جفت دمبل، شدت را افزایش دهند.

اسکات جلو

جبهه اسکات

 

تنظیم: این تمرین ممکن است در ابتدا دشوار باشد، اما اگر قطعه ای از چوب را زیر پاشنه های خود قرار دهید، آسان تر می شود. هلیم بر روی جلوی شانه های خود نگه دارید.

 

عمل: محاصره کردن تا زمانی که پاهای خود را به زاویه 90 درجه. سر خود را به عقب برگردانید.

دمبل زدن

دمبل زنجیر

 

تنظیم: یک جفت دمبل را در دستان خود نگه دارید؛ مبتدیان می توانند بدون شروع کار کنند. پشت خود را مستقیما نگه دارید

 

اکشن: یک گام کوچک رو به عقب بردارید و از بین ببرید، پاها متناوب با هر نماینده. پای خود را نزدیک به چهار طرف خود قرار دهید.